HeikoDamsbo.dk

Så nemt kan du træne din krop til at reagere optimalt på en forkert landing, en piruet eller en flyvende takling i fodbold.

Et par år tilbage ville jeg i gang med at løbe efter en længere pause, så allerede dagen efter mit nytårsforsæt lagde jeg ud.

Men 20 meter inde i årets første løbetur lå jeg og trillede rundt mellem de afbrændte nytårsraketter og råbte noget der rimer fint på ”NÅK!”.

Enten var det en isglat plet på vejen eller fyrværkerirester fra den glade aften før. I hvert fald var jeg vrikket godt og grundigt om på foden og måtte humpe småbandende hjem igen.

Fitness og forebyggelse

For at gøre en lang lidelseshistorie kort var jeg på krykker i godt tre måneder og i den grad opsat på at få genskabt styrken og kraften i hele underbenet.

Jeg havde tankerne i retning af styrketræning i et fitnesscenter eller et par konsultationer hos en fysioterapeut, men her gik min fantastiske læge ind og gav et enkelt billigt råd som jeg så gik igen i en artikel i Politiken for nogen tid siden.

Balanceøvelser forebygger skader

Min læges råd var i al sin enkelthed at styrke de små sener, muskler og ligamenter omkring ankelleddet ved gentagne gange over en længere periode at stå på ét ben med lukkede øjne.

Den enkle øvelse gjorde at min krop langsomt genskabte de nervereflekser der var ødelagt ved mit pludselige styrt og vrid af anklen.

På den måde kunne jeg undgå at reagere for langsomt næste gang min fod skred, eller jeg snublede.

Blot det at stå op på forfoden og holde balancen i 10-20 sekunder har en stabiliserende effekt på leddene i fod og ankel.

Balancetræning er effektivt og for alle

Balancetræning er relevant for alle der ønsker at øge chancen for at forebygge overbelastning og skader fra dumme fald eller uheld som for eksempel ved motionsløb eller boldsport.

Artiklen jeg nævnte fra Politiken refererer til dr.med. og ortopædkirurg Eilif Larsen der har skrevet doktordisputats om kroniske ankelskader og har arbejdet både for balletdanserne ved Det Kongelige Teater og de professionelle fodboldspillere i Brøndby Idrætsforening.

Ifølge ham er der klar dokumentation for at sportsfolk der udfører forebyggende balancetræning, får halvt så mange skader eller færre – sammenlignet med sportsfolk, der ikke laver balancetræning.

Øvelserne skal selvfølgeligt være målrettet de muskelgrupper eller led, der er særligt udsatte ved den enkelte sportsgren, såsom ankler hos balletdansere og knæ og ankler hos fodboldspillere, fortæller Eilif Larsen.

Reducerer risiko med 80 %

»Det mest kendte balanceredskab er kuglebrættet eller balancebrættet, som består af en rund skive, under hvilken der sidder en halvkugle. Svenskeren Hans Trop viste helt tilbage i 1985, at antallet af ankelskader kunne reduceres med 80 procent, såfremt brættet blev anvendt to gange fem minutter daglig i to-tre måneder,« påpeger Eilif Larsen.

Start med daglige øvelser

En canadisk undersøgelse påviste i 2005 at balancebrættræning ikke kun har en effekt på elitesportsfolk, men også på almindelige motionister.

Alle de øvelser du på egen hånd kan træne balancen med, bør udføres daglig gennem to-tre måneder og derefter vedligeholdes med en-to gange ugentlig træning.

Ud over en god balance er det selvfølgelig også vigtigt at du generelt styrketræner kroppen, især de led og muskler du belaster særlig meget i din foretrukne sport, hvis du ønsker at forebygge skader.

8 øvelser der styrker balancen

Find idéer til øvelser her: Styrk balancen med otte øvelser

Fakta

Balance handler om evnen til at stabilisere kroppens naturlige holdning med udgangspunkt i kroppens center (overkroppen) og understøtningsfladen som fødder, bagdel, hænder, eller hvad end der er i kontakt med fast grund.

Vigtige faktorer for balanceevnen er en rank holdning i hele kroppen, balance i muskelstyrken både omkring leddene og mellem leddene samt høre-, syns- og følesans.

Bliver dine balanceøvelser for lette, vil det gøre det sværere at lukke øjnene eller holde sig for ørerne.

Hos børn er det især synssansen der er afgørende for at have en god balance.

Vil du vide mere?

Følg dette link hvis du vil vide mere om sportsskader og om hvordan du kommer i gang igen.